Knibeøvelser til mænd

Knibeøvelser eller bækkenbundstræning handler om at træne musklerne i bækkenbunden. Rent faktisk er navnet knibeøvelser et ret dækkende ord, fordi øvelserne er små sammentrækninger.

Bækkenbundsmusklerne indgår i mange af dine daglige bevægelser, noget du ikke lægger mærke til – eller som du først lægger mærke til, når de ikke er trænet. F.eks. ved at du ikke kan holde din rejsning eller har ufrivillig vandladning. Dine bækkenbundsmuskler har stor betydning for din ydeevne, og derfor er det ikke ligegyldigt om de er slappe, stramme, svage eller stærke. Lige netop derfor er knibeøvelser ikke kun for kvinder.

I denne artikel får du viden om, hvilken betydning bækkenbundsmuskulaturen har i forhold til din rejsning eller mangel på samme. Du får eksempler på, hvad denne oversete muskelgruppe kan gøre for dig, din rejsning og dit sexliv.

Hvad gør knibeøvelser for mænd?

Knibeøvelser øger styrken, udholdenheden og koordinationen i bækkenbunden. Bækkenbundsmusklerne har mange funktioner. Blandt andet er de med til at stabilisere ryggen i samarbejde med andre muskler i mave- og rygregion. De er også med til at sørge for at lukke af for urinrør og endetarm, så du ikke har ufrivillig vandladning eller uheld.

Bækkenbundsmusklerne indgår automatisk i alle vores daglige bevægelser, og alligevel er de oversete. Det hænger nok sammen med, at vi i vores kultur er præget af, at knibeøvelser og bækkenbundstræning kun er til kvinder, der har født.

Lad mig slå fast:
Knibeøvelser er for alle – i alle aldre. Også for mænd.

Når du træner knibeøvelser flere gange om ugen, får du en rejsning, du er herre over. Den bliver hårdere, mere udholdende og gør dig bedre i sengen.

Effekten af knibeøvelser er:

• En hårdere rejsning.
• En øget sensibilitet under sex.
• En øget kontrol i forhold til udløsning. Derved får du mulighed for at styre længden af samlejet.
• Bedre orgasmer.

Bækkenbundsmusklerne har stor indflydelse på din rejsning, dit sexliv og din hverdag. Derfor anbefaler jeg alle at træne disse muskler, fordi det også er med til at skabe bedre forbindelse og følsomhed, så det bliver dig, der styrer slagets gang, når du har sex.

Hvordan kniber mænd?

Bækkenbundstræning er ukendt land for mange mænd. Derfor handler det i første omgang om, at du skal lære at spænde og afspænde i bækkenbundsmusklerne. Det er med bækkenbundstræning ligesom med al anden træning. Jo mere du træner, jo bedre bliver du til det.

Dit første fokus skal være bevidst kontrol over spænding og afspænding.

Har du en aktiv livsstil vil din bækkenbund oftest være stærk, men det betyder ikke, at du er god til at afspænde den. Afspænding er nemlig lige så vigtigt, som at kunne spænde. Den sammenhæng kommer jeg ind på længere nede i artiklen.

I realiteten kan du udføre knibeøvelser alle steder. Jeg anbefaler alligevel, at du i starten træner din bækkenbund et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. På den måde kan du bedre holde fokus og mærke, om du udfører øvelserne korrekt. Herefter kan du f.eks. gøre det i bilen, mens du venter på bussen eller i stående og liggende stilling. Alt efter hvor du har mulighed for at udføre dem.

Øvelserne får du i næste afsnit.

Sådan træner du din bækkenbund

Der er tre steder, du skal kunne spænde og afspænde, når du udfører knibeøvelser. Normalt spændes de samtidig, men jeg har beskrevet dem separat, fordi det er vigtigt, at du kan mærke, om du har fat i hver af de 3 områder.

Sådan spænder du:

1. Stop strålen: Forestil dig, at du skal stoppe strålen, når du tisser. Du kan sagtens gøre det et par gange, mens du reelt tisser. På den måde kan du fornemme, hvor du skal spænde for at stoppe strålen. Når du spænder løfter penis sig lidt og trækker sig lidt ind ved roden. Det er helt som det skal være.
2. Løft pungen: Når du gør det, vil du kunne se og måske også mærke, at din pung løfter sig lidt eller trækker sig op. Du kan eventuelt bruge et spejl for at se, hvad der sker.
3. Hold på prutten: Forestil dig, at du skal holde på en prut. Spændingen skal derfor ske rundt om anus og i mellemkødet mellem anus og din pung. Det er oftest det nemmeste sted at spænde, fordi det er noget, vi har lært at gøre. Er du i tvivl, kan du tjekke, om du gør det rigtigt ved at holde en finger på mellemkødet, mens du spænder.

Når du har rejsning, vil en spænding vise sig ved, at penis vipper op mod maven.

Sådan afspænder du:

1. Afspænd ved at sukke dybt eller pust ud. Det er vigtigt, at du får en fornemmelse af, at du under afspændingen slapper af i bækkenbundsmusklerne. Du spænder f.eks. i bækkenbunden, når du spænder i mavemusklerne. En generel fingerregel er at spænder du i en eller flere af kroppens muskler vil bækkenbunden reflektorisk følge med. Derfor skal du slappe helt af.
2. Du skal minimum afspænde lige så lang tid, som du har brugt på at spænde og gerne længere. Når du har rejsning og afspænder, vil din penis sænke sig.

Når du har rejsning, vil din penis vippe op og ned, det betyder, at du spænder og afspænder. Noget der sker helt automatisk, uden at du tænker over det. Jeg har indspillet en video, hvor jeg fortæller og forklarer øvelserne. Se videoen.

Derfor hjælper knibeøvelser din rejsningsevne

Afspænding åbner for, at blodet kan løbe til svulmelegemerne i penis og fylde dem op. Jo mere fyldte svulmelegemerne er, jo større tryk, og jo mere vil det klemme af for, at blodet forlader penis. Det betyder, at afløbene afklemmes, og det giver en hårdere rejsning.

Spænding i bækkenbundsmusklerne øger spændingen yderligere i penis, hvilket igen sørger for, at afløbene afklemmes yderligere. Det skulle gerne give dig en så hård rejsning, at du kan holde den, og at den ikke falder under de stillingsskift og bevægelser du og din partner kaster jer ud i, når I dyrker sex.

Uanset hvad du gør, vil der kontinuerligt være blod, der løber tilbage og væk fra penis. Derfor er der brug for, at der løbende fyldes på – det sker, når du spænder af. Under samleje er det vigtigt at kunne veksle mellem spænding og afspænding hele tiden. Det er det, der giver din rejsning de bedste vilkår. Derfor er det vigtigt, at du kan mærke om, du gør det ene eller det andet.

Med øvelserne oplever langt de fleste en væsentlig fremgang i forhold til at få kontrol over spænding og afspænding. Som også resulterer i en bedre kontrol over rejsningen.

Vil du have en hårdere rejsning, skal du altså under bækkenbundsøvelserne holde fokus på at spænde og afspænde i bækkenbundsmusklerne. Det er lige præcis den kontrol, der er nøglen til en stærk og hård rejsning.

Træner du bækkenbunden og oplever ikke effekt af øvelserne, tilbyder jeg, som specialist, vejledning i udførelse af øvelserne. Måske vil du i tillæg have gavn af behandling med f.eks. fokuseret shockwave samt råd og vejledning, det vil med garanti styrke din rejsningsevner

Kan du lave for mange knibeøvelser?

Det spørgsmål får jeg ofte.

Svaret er: Ja, du kan rent faktisk træne din bækkenbund for meget.

Gør du det, overbelaster og udtrætter du musklerne. Nøjagtig som det sker, når du kommer til at træne andre muskelgrupper for meget. Når det sker, betyder det, at spændingen forbliver høj i musklen efter, at du er færdig med at træne. Det kan påvirke din rejsningsevne, fordi spændingen kan lukke for blodtilførslen til penis helt eller delvist. Normalt aftager det efter et par dages pause i bækkenbundstræningen.

Derfor understreger jeg igen vigtigheden af, at du skal huske at afspænde mellem hver spændingsøvelse

Er det for sent at gøre knibeøvelser?

Nej, det er aldrig for sent at starte med at gøre knibeøvelser. Træner du dem ikke allerede, anbefaler jeg, du starter. I dag ved man, at muskler reagerer ens på træning, uanset om du er 35 eller 75 år, derfor er det ikke for sent at starte. Jo før, jo bedre, fordi du får så mange fordele ud af det.

Som nævnt tidligere får du bl.a.:

• En hårdere rejsning.
• En øget sensibilitet under sex.
• En øget kontrol i forhold til udløsning. Derved får du mulighed for at styre længden af samlejet.
• Bedre orgasmer.

Alle dine muskler har godt af at blive brugt. Modsat musklerne i overarmen som ”kun” står for at bøje og strække armen, så er dine bækkenbundsmuskler involveret i alle bevægelser i din dagligdag - ikke kun seksuelt.

I et studie fra 2005 viser, at ud af 55 mænd i alderen 57 til 61 år med moderat til svær rejsningsproblematik kunne 75% gennemføre et samleje efter træning af bækkenbunden i 2 til 3 måneder. 40% af dem oplevede endda, at deres rejsning var blevet helt normal igen.

Derfor er bækkenbundstræning et stærkt redskab til behandling af rejsningsproblemer

Bækkenbundstræning er vigtig for, at du bevidst kan spænde og afspænde i din bækkenbund. En for spændt eller for slap bækkenbund kan være en hæmsko for en hård og stærk rejsning.

Når nu undersøgelser, helt tilbage fra 2005, viser, at 75% med moderat til svær rejsningsproblematik kan gennemføre et samleje efter 2 til 3 måneders bækkenbundstræning, forstår jeg ikke, hvorfor lægerne ikke udskriver det på recept fremfor eller sammen med Viagra.

I min klinik, hvor jeg hjælper mænd med impotensproblemer, anvender jeg en kombination af samtale, bækkenbundstræning og behandling med fokuseret shockwave. Det er effektivt og fører ofte til hurtige resultater, hvor du kan lægge pillerne helt fra dig.

Få min hjælp.

Det hele starter med en uforpligtende og fortrolig samtale. Jeg stiller alle spørgsmålene. Du skal blot sidde et sted, hvor du kan svare frit. Ud fra dine svar finder jeg ud af, om jeg kan hjælpe dig og hvordan. Samtalen varer i 15 minutter.

Spørgsmål 1: Jeg kan ikke holde min rejsning særligt længe.
Hvad gør jeg?

Når du forsøger at holde rejsningen, spænder du op. Det er fint for en kort stund, men herefter skal du sørge for at afspænde, så der kan komme ny blodforsyning til bækkenbundsmusklerne og penis. Jeg plejer at forklare det med dette eksempel:

Prøv at knytte din ene hånd hårdt, indtil du kan se, at den bliver helt hvid. Det betyder, at nu har blodet forladt hånden. Det samme sker, når du krampagtigt spænder under en rejsning, blodet forsvinder, og det er det sidste, du har brug for. Prøv at åbne hånden og læg mærke til, hvor hurtigt farven kommer tilbage. Det er fordi blodet igen kan løbe til hånd og fingre. Det samme sker, når du slapper af i bækkenbunden.

Den vekslen, du kan gøre mellem at spænde og afspænde, er vigtig. Fordi det er lige præcis den, der gør, at du kan bevare et højt tryk i svulmelegemerne. Det resulterer i en hård eller hårdere rejsning.

Spørgsmål 2: Når jeg først mister min rejsning, kan jeg ikke få den op og stå igen. Hvad gør jeg?

Når du forsøger at holde på din rejsning, sker der oftest det, at du udelukkende spænder op. Det udtrætter din muskulatur i bækkenbunden. Nøjagtig ligesom med al anden muskulatur i kroppen. Alt efter hvor længe du har gået og spændt op i din bækkenbund, kan det tage timer eller dage før den igen er kommet sig nok til, at du kan få den op at stå. I den periode er det vigtigere, at du får spændt af end spændt op.

Spørgsmål 3: Jeg kan ikke mærke, om jeg udfører bækkenbundsøvelserne rigtigt. Hvad gør jeg?

I starten kan øvelserne være vanskelige at udføre, fordi de er uvante. Hav tålmodighed. De mænd, jeg hjælper med at træne bækkenbund i min klinik, gør bækkenbundsøvelserne i 2 til 3 uger. Herefter oplever de, at de har ordentligt fat i dem. Desværre hører jeg om mange mænd, der har givet op, fordi de ikke oplever effekt hurtigt nok, eller er i tvivl om de gør det rigtigt. Derfor anbefaler jeg, at du bruger de fif, jeg deler i afsnittet: ”Sådan træner du din bækkenbund” og tillige ser videoen. Er der en position, hvor du oplever, øvelsen er nemmere at fange, f.eks. i siddende, vil jeg anbefale dig, at du kun træner den udgangsposition i de første par uger. På den måde for du bedre føling med spænding og afspænding.

Spørgsmål 4: Jeg oplever følelsesløshed i skridtet, når jeg er ude på længere cykelture. Hvordan kan det være?

Når du cykler i længere tid ad gangen, er det oftest presset fra sadlen, som trykker på dine nerver og blodkar. Ved at lave knibeøvelser af 2 til 4 sekunders varighed og rejse dig hyppigere op under cykelturen, vil du i et vist omfang kunne modvirke følelsesløsheden. Det er også vær at få kigget på, om du har den rigtige saddel. Få flere gode råd i artiklen: Er der en sammenhæng mellem cykling og impotens?

Fortsætter symptomerne efter cykelturen, og oplever du det påvirker dit sexliv, anbefaler jeg, at du kontakter mig.

Spørgsmål 5: Jeg oplever, at jeg stadig ikke får tømt blæren ordentligt, trods det at jeg har trænet bækkenbunden igennem måneder. Hvad kan jeg gøre?

Er du ikke opereret for prostatacancer eller har fået anden behandling er det typisk fordi, at tømningen af blæren kun sker, når du slapper helt af i bækkenbunden. Når du spænder i bækkenbunden, vil det klemme urinrøret af, og der ligger derfor urin før afklemningen. Det vil løbe ud i det øjeblik, du slapper af. Vi mænd står tit og spænder i maven for at presse og tømme det sidste ud. Rent faktisk arbejder det mod den mekanisme, vi er skabt med fra naturens side.

Mit råd er: Slap af og lad blæren tømme sig selv.

Faktum er:

Bækkenbunden har altså stor indflydelse på dig som mand. Bækkenbunden er ikke stor, men den har en vigtig indflydelse på mange af kroppens dagligdagsfunktioner. Herudover understøtter den en hård og stabil rejsning. I denne artikel har du fået viden om, hvorfor både spænding og afspænding af bækkenbundsmuskulaturen er vigtige funktioner. De samarbejder om at øget blodtilførelsen i penis, når den skal op at stå.

Normalt foregår samarbejdet på autopilot. Det vil sige, det er ikke noget, du tænker over. Træning af bækkenbunden, handler derfor primært om at gøre dig bevidst om spænding og afspænding. For på den måde kan du tage kontrollen og styre, når autopiloten f.eks. glemmer at slippe spændingen eller når udløsningen melder sig for tidligt.

Den oversete og usynlige bækkenbund er en af de vigtigste nøgler til at styrke din rejsning og øge glæden ved dit sexliv. Det tager kun 5 minutter dagligt at træne den.

Forfatteren til artiklen er: Per Andersen